気づいたらもう数日以上出てない！なんて便秘に悩む女性も多いかと思います。
一応、3日以上排便がない状態のことを便秘というらしいです。
私もヨガを始める前は、乱れた食生活をしていると便秘気味になることもありましたが、
今では快調です！（笑）
インストラクターの仕事をしていると、お客様から「便秘が解消された」といった嬉しいお言葉をいただくこともあり、人の役に立てているんだなと嬉しくなります。
そこで今回は、1人でも多くの方の便秘のお悩みを解決すべく、「ホットヨガは便秘改善に本当に効果があるのか」だけでなく、便秘改善に効くヨガのポーズもいくつか紹介していきます。
目次
便秘になりやすい人の特徴
まず、便秘になりやすい人にはどういった特徴があるのでしょうか。
水分不足
私が10代後半くらいの時、全然水分補給をしていなかったら先輩から「水分取らないと便秘になっちゃうよ」って言われたことがあります（笑）
水分の摂取量が少ないと便が硬くなり、腸内でスムーズに移動できなくなってしまう為、便秘になりやすいです。
また、夏は汗をかくことによって体内の水分が失われるため、便秘が悪化してしまう人が多いようです。
運動不足
運動不足は体に様々な悪影響を及ぼします。
腸のはたらきに悪影響を及ぼすことや、腹筋力の低下により排便時の力が弱まることで便秘になりやすいようです。その為、筋力の弱い高齢者や女性が便秘になりやすいといわれています。
女性の中には「脂肪も筋肉もいらない！」という人がいますが、運動をしてある程度筋肉をつけることも大事です。
ストレスがある
ストレスが溜まると自律神経が乱れるというのは、よく耳にするかと思います。
自律神経と便秘は関係がないのではないか…と思いがちですが、大腸は自律神経と密接な関係があります。
その為、自律神経が乱れることで大腸の働きも低下し、便をつくりだす機能が低下してしまい便秘を引き起こすのです。
乱れた食生活
お肉ばかり食べていて野菜を食べないといった栄養バランスの偏りや、ダイエットにより食事の量が極端に少ないといった乱れた食生活は便秘になりやすいです。
食物繊維の多い食材を摂取したり、1日3食しっかり食べるようにして便秘の改善や予防をしましょう。
便意を我慢してしまう
とくに働いている女性に多いのが、便意や尿意を我慢してしまうことです。
尿意を我慢すると膀胱炎になってしまう恐れがありますし、便意を我慢し続けると、腸内の水分が失われて便が硬くなるだけでなく、便意自体を感じにくくなって慢性的な便秘になってしまう可能性もあります。
できるだけ仕事中であっても便意を感じたらトイレに行くようにしましょう。
便秘になりやすい人の特徴に当てはまる部分はありましたでしょうか？
思い当たる部分を改善するだけでも便秘に効果があるかもしれません。
便秘が身体に与える悪影響
便秘はお腹が張って苦しいといった症状以外にも、身体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。
肌荒れ
便秘が続くと、いくらスキンケアをしていても肌荒れやニキビに悩まされることもあります。
美容液など外からのケアだけでなく、内側からケアをしてあげることが大切です。
自律神経の乱れ
ストレスがあると便秘になってしまうこともありますが、反対に便が出ないことがストレスになって精神的な不調を感じてしまうことがあります。
ストレスで便秘が悪化してさらにストレスが溜まるという負のスパイラルから抜け出せなくなってしまう前に便秘を改善しましょう。
切れ痔
強くいきんだり、たまりにたまった便によって切れ痔になってしまう人が多いです。
水分をよく摂取して便をやわらかくしてあげるとお尻も安全です。
ホットヨガで便秘が改善できる？
ホットヨガそのものに便秘改善効果があるのではなく、便秘を引き起こす様々な原因をホットヨガによって改善することができます。
ホットヨガの中でも溶岩石ホットヨガがより高い効果を実感できるのでおすすめです。
ホットヨガで水分摂取し便秘改善
溶岩石ホットヨガを行うと、実は水分摂取できるどころか大量の汗をかくので水分をかなり失います。
「それでは逆効果なのでは？」と思うかもしれませんが、大量の汗をかくことで意識的に水分補給を行うようになります。
レッスン前後で約2リットルの水を飲む人が多いです。
水分補給を行うことが習慣になると水分不足は自然と改善されます。
反対に、しっかり水分補給を行わないと便秘が悪化してしまう可能性もあるので注意です。
最近ではダイエットをする際にも1日2リットルほどの水を飲んだ方が良いと話題で、有名YouTuber やTikTokerも実践しているようですね。
ホットヨガによる適度な運動で便秘改善
ヨガ＝運動ってイメージがあまりない人も多いかもしれませんが、ヨガはれっきとした有酸素運動です。
その為、ホットヨガを定期的に継続していると運動不足の解消にもなります。
ただ、運動不足の解消になるだけでなく、ホットヨガには体質改善の効果もあり、様々なポーズをすることで腸に刺激を与え便秘の改善にもつながるのです。
ホットヨガでストレス解消し便秘改善
ヨガはただポーズをとるだけでなく、様々な呼吸法によって自分を見つめなおす時間でもあるので、レッスン終了後は気分がスッキリする人が多いです。
また、ホットヨガのレッスンを受けた日の夜はよく眠れるなど、ストレスでなかなか眠れない人なんかにもおすすめです。
例えば、アミーダのようなホットヨガスタジオであれば、レッスン中は私語厳禁なのでヨガに集中することができます。なにかに集中することで、ストレスを発散することができる人もいます。
ホットヨガでからだを温めて便秘改善
からだが冷えていると、腸を含め内蔵機能が低下するといわれています。
ですがホットヨガなら、からだを内側から温めることができ、腸の働きを活性化してくれるので、便通が良くなって便秘が改善されるのです。
腸が冷えることは免疫力の低下も招く恐れがある為、冬はもちろん冷房の効いた部屋で過ごす夏も、からだを温めることが大切です。
便秘の改善に普通のヨガよりホットヨガがおすすめな理由
便秘を改善するためにヨガを始めるにあたって、必ずホットヨガではなくてはならないということはありませんが、普通のヨガに比べてホットヨガの方がより効果が実感できることが多いです。
そもそも普通のヨガとホットヨガの違いはヨガを行う環境です。
普通のヨガは室温が人間の過ごしやすい温度になっており、ポーズを習得していれば自宅で行うことも可能です。
それに対しホットヨガは、室温を約40度の高温に保ったスタジオで行います。
普通のヨガでも便秘改善に効くポーズをとったり、リラックスすることで便秘の改善につながります。しかし、『ホットヨガで便秘が改善できる？』でも紹介したように、人によっては多くの水分を摂取することや、からだを温めることで、更に便秘の改善が期待できるので、ホットヨガがおすすめです。
便秘は自律神経の乱れからおこることも…
前出したように、ストレス性の便秘は自律神経のバランスが乱れることで起こります。
では、自律神経を整えるにはどうしたらよいのでしょうか。
基本的に、自律神経は自分の意志で制御することができません。しかし、「呼吸」は自分の意思で自律神経のバランスを調整できる唯一の方法だといわれています。
深い呼吸を繰り返し行うことで自律神経が刺激され、リラックス状態の時に優位になる副交感神経の働きが高まります。緊張状態の時に深呼吸をして気持ちが落ち着いたという経験がある方も多いのではないでしょうか？
自律神経のバランスを整えるのに有効な「腹式呼吸」は、ヨガの基本となる呼吸法のひとつです。また、アミーダの溶岩スタジオは空調を使用していないので、とても呼吸がしやすく自律神経を整えるには抜群の環境といえるでしょう。
便秘の改善に効果的なヨガポーズ
ホットヨガに通うだけでも便秘が改善されることが多いですが、より便秘の改善に効果的なヨガポーズも紹介します。
赤ちゃん（胎児）のポーズ
ヨガの中でもとても簡単なポーズでだれでもすぐに実践してみることができます。
別名、ガス抜きのポーズとも呼ばれている便秘改善に効果的なポーズです。
寝る前や朝起きたときのルーティン化することで、継続して行うことができます。
他の簡単なヨガポーズを組み合わせてルーティン化するとより効果を実感できそうです。
パスチモッターナ・アーサナ
画像元：https://www.instagram.com/p/CEf2ltwBm0c/
簡単なポーズですが、消化機能を高めることによる便秘の改善や、全身の疲労回復効果も期待できます。
特にもともと体がやわらかい人は見た目だけポーズをとることは簡単でも、効果を最大限に得るためには呼吸法もしっかり取り入れる必要があります。
アルダマッツェンドラアーサナ
画像元：https://www.instagram.com/p/B6ZT5KiBQtU/
このポーズはアミーダ祐天寺店のホットペッパービューティーブログで便秘解消にも効果的なポーズとして紹介されていました。
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000433948/blog/bidA036650068.html
内蔵機能を活性化させることで便秘の改善が期待できます。
このポーズの難易度は低く、ヨガ初心者の方も試してみてくださいね。
ウッティタパールシュヴァコーナアーサナ
画像元：https://www.instagram.com/p/B3JnIXmh2-m/
このポーズは便秘の改善だけでなく、腰痛の緩和や太ももの引き締めにも効果があります。
アミーダだと燃焼系のレッスンで行うポーズなので、アルダマッツェンドラアーサナと比べると難易度が上がります。でも、しっかりとポーズがとれると体が伸びてすごい気持ちが良いですよ。
ガス抜きのポーズ
このポーズは便秘だけでなく、お腹の膨満感の改善効果まで期待できます。
また、それと同時に脚のむくみや体の冷え改善にも効果があるんだそうです。
下腹部を意識して腹式呼吸をしながら行うとより内臓の筋肉をマッサージすることができるので試してみてくださいね！
ホットヨガの様々なポーズで便秘改善！
今回、紹介したヨガポーズの他にも、便秘の改善につながるポーズはたくさんあります。
溶岩石ホットヨガスタジオのアミーダでは溶岩浴だけの時間もあります。溶岩浴でからだを温めるだけでも便秘改善の効果が期待できるので、自分に合った方法を試してみるといいでしょう！
