“40歳を過ぎてからなんだかイライラするようになった”
“身体のほてりや息切れが起きるようになった“
“頭痛やめまいがひどい”
こんな症状でお悩みの方はいませんか？
40歳を超えてこれらの症状を感じるようになった場合、更年期障害の可能性があります。
また、生理の1週間くらい前からイライラや腰痛などの症状が見られるPMSや生理不順など、若くても身体の不調に悩まされる現代女性は多いですよね。
これらの症状には全て、ホルモンバランスの乱れが関係しています。
でも実は、ホルモンバランスの乱れはヨガでも改善が期待できるんです！
そこで今日は、ヨガでホルモンバランスを整えるためのおすすめのポーズ3選をご紹介します。
目次
ヨガで改善？ホルモンバランスの乱れとは？女性の心身に影響する2つの女性ホルモン
私たち人間の中には、たくさんの種類のホルモンが存在しています。
その中で特に女性の身体や心に左右すると言われるのが、女性ホルモンです。
女性ホルモンは卵巣の中で作られるホルモンで、エストロゲンと呼ばれる卵胞ホルモンとプロゲステロンと呼ばれる応対ホルモンの2種類があります。
これらの2つの女性ホルモンは、妊娠・出産やその準備のための身体作りをする機能を持っており、女性の心と身体の健康に様々な影響を与えます。
女性ホルモンは思春期に急増し更年期で急激に低下する
女性ホルモンの分泌量は年齢によっても変化します。
特にエストロゲンの変化は顕著。
初潮の始まる思春期にエストロゲンが増え始め、その後性成熟期と言われる18歳～45歳は安定、その後閉経の前後5年間が含まれる45歳～55歳くらいで急激な低下を経験します。
この時期は更年期と呼ばれ、いわゆる更年期障害はエストロゲンの急激な低下による体調の変化が原因と言われています。
更年期を過ぎた55歳くらいからはエストロゲンの分泌が少なくなり、生活習慣病にかかるリスクが高くなります。
若くても注意！過度なダイエットなどでホルモンバランスが乱れることも
女性ホルモンの少なくなる更年期くらいからホルモンバランスが乱れ、身体の不調が出てくるのが一般的ですが、中には20代～30代の若い人でも女性ホルモンのバランスの崩れが見られることがあります。
過度なダイエットや睡眠不足、不規則な生活を送るとホルモンバランスが狂うこともありますので、普段から栄養バランスの整った食事と規則正しい生活を心がけましょう。
また、思春期に入ったばかりの女性はまだエストロゲンがうまく機能していないため、 生理不順や重い生理痛になりやすいようです。
最近は10代の睡眠不足や過度なダイエットも増えているとよく耳にしますが、身体が成長するこの時期は特に無理なダイエットや睡眠不足な生活は控えるようにしましょう。
ホルモンバランスが乱れると女性の身体はどうなる？
女性ホルモンのバランスが乱れることで色々の不調が見られることをお伝えしましたが、具体的にどのような症状が起きるのか、見ていきましょう。
ホルモンバランスの乱れが原因の症状①更年期障害
女性ホルモンが一気に減少する更年期は、心身共に色々な不調が起こりやすくなります。
この時期に起こる不調が「更年期障害」です。
具体的には、自律神経の乱れから来る身体のほてりやのぼせ、息切れ、発汗異常、頭痛、腰痛、肩こり、手足のしびれ、不眠、食欲不振などの身体的な不調の他、
めまい、不安感、不眠、食欲不振、耳鳴りなどの心因的な不調が現れます。
ホルモンバランスの乱れが原因の症状②PMS
皆さんは「PMS」という症状をご存知でしょうか。
PMSは生理前症候群とも呼ばれ、大体生理前の10日くらい前から起こる女性特有の心身の不調のことです。
主な身体的な不調は、肌荒れ、下腹部痛や腰痛、頭痛、身体のむくみ、体重増加、乳房の痛みなどです。
またこの期間は、イライラしたり怒りっぽくなったり、集中力がなくなったり気分が落ち込むなどの心因的な不調もよく見られます。
更年期障害と症状が似ているので混同する人もいるようですが、まだ若い人の場合はまずPNSを疑いましょう。
女性ホルモンの減少で起きる更年期障害とは違い、PMSは生理不順がなく卵巣機能も正常な人に起こりやすいそうです。
これは逆に女性ホルモンの過剰分泌が原因のこともあるので、PMSの症状に悩まされたらまずは病院を受診しましょう。
ホルモンバランスの乱れが原因の症状③生理不順
ホルモンバランスの乱れは、生理が遅れたり出血が多かったりなどの生理不順の原因にも。
過度なダイエットや環境の変化によるストレスなどが原因でホルモンバランスに乱れが生じ、起こると言われています。
生理不順と一言で言っても、生理周期が39日以上だったり、月に2回生理が来たり、生理が2日で終わるなど、人によって個人差があります。
自分が生理不順だと感じたら早めに婦人科を受診しピルを服用するなど対策をおこないましょう。
ホルモンバランスの乱れが原因の症状④不妊
これは生理不順と関連している部分もあるのですが、ホルモンバランスが乱れると妊娠に必要なホルモン、エストロゲンとプロゲステロンの分泌量が少なくなり不妊の原因となってしまいます。
不妊体質でない人もホルモンバランスが酷く崩れてしまうと不妊に繋がる可能性があるので注意が必要です。
また、妊活をしている人もホルモンバランスが崩れると治療効果がでにくくなってしまうので妊活中はホルモンにも意識を向けてみてくださいね。
ヨガでホルモンバランスの乱れを改善することが可能
女性特有のこうしたホルモンバランスの乱れは、ヨガで和らげることが可能です。
ヨガをおこなう際に意識してする深い呼吸、これがポイントです。
そもそもヨガって？
ヨガって、最近やっている人も多いし、女性に人気なイメージはありますが
そもそもヨガとはなんなのかよく分からない人も多いと思います。
「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味しています。
心と体、魂が繋がっている状態のことを表します。呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得るものです。
具体的には「調和」「統一」「バランス」を意味し、体・心・呼吸・食べ物など、あらゆるカテゴリーと関係しています。
引用：日本ヨガ連盟HP
体や心のあらゆる不調を自分でコントロールし、修正することなんだそうです。
ポーズをとることに目がいきがちですが、呼吸も大切で、全てのバランスの調和がとれると、
健康的な体と心になっていくんですね。
ヨガは自律神経を整えてくれるので女性ホルモンに良い影響を与える
深く呼吸をすることにより、心身のストレスを解消し、リラックス効果が得られるのだとか。
そうすることで自律神経の乱れがなくなり、結果として女性ホルモンにも良い影響を与えます。
また、ヨガの中には骨盤の歪みを整えるメニューもあります。
特に股関節まわりの骨盤は女性ホルモンに深く関わる場所であるため、整えることでホルモンバランスの乱れを正すことが可能です。
ヨガでホルモンバランスが整うと理想の体型に近づける
ポーズやヨガの種類にもよりますが、1時間ヨガをすると約150～200Kcalのカロリーを消費すると言われています。
その上、ヨガは全身の筋肉を使ってポーズをとるので均等に筋肉を鍛えることができ筋肉量増加も期待できます。
また、ヨガでホルモンバランスを整えると暴飲暴食を抑える効果があります。
実は暴飲暴食の原因の一つはストレスにあります。
ヨガで体全身の血の巡りを良くすることでストレスが軽減され規則正しい食生活を送ることができるのです。
このようにヨガを行うとホルモンバランスの改善から、カロリー消費・筋肉量増加・暴飲暴食の抑制で理想の体型に近づくことができます。
最近、体型が変わってきたなという方や暴飲暴食の日々が続いている方はヨガを取り入れてみるのもいいかもしれません。
ヨガでホルモンバランスを改善！おすすめのポーズ5選
ここで、実際にホルモンバランスの改善に効果的なヨガポーズを3つご紹介します。
ヨガでホルモンバランスを改善①合蹠のポーズ
はじめにご紹介するのは、合蹠(がっせき)のポーズです。
このポーズは股関節や仙腸関節周りの筋肉をほぐし、歪みを調整する効果が期待できます。血流を促進し、生理痛の緩和や生理不順の改善に効果的なので、生理痛や生理不順に悩まされている方は試してみてください(*^^*)
合蹠のポーズの手順
- 床に座り、左右の足首をそれぞれ手で掴みます。
- 左右の足の裏を合わせ、足の甲の部分を持ちます。
- 息を吸い、ゆっくり吐きながら身体を右、左に傾けましょう。その時、坐骨が床から離れるくらい傾ける動作を10回ほどおこなってください。
- ③から上体を戻したら、次は10回ほど両膝の上げ下げをおこないましょう。太ももの内側や裏側の筋肉を伸ばすように意識してください。
- 背筋を伸ばして息を吸ってください。息を吸ったら今度は息を吐きながら額が付くくらいまで上体を前へ倒していきます。
額が床についたら顎を引き、首の後ろを伸ばしましょう。5回呼吸をしたら、ゆっくり元の位置に身体を戻しましょう。これを10回ほど繰り返します。
ヨガでホルモンバランスを改善②ジャーヌ・シラサ・アーサナ（片足前屈のポーズ）
続いてご紹介するのは、ジャーヌ・シラサ・アーサナのポーズです。
身体のほてりや頭痛、息切れ、イライラ、不安感と言った更年期障害の改善や生理不順の症状に効果が期待できます。
「片足前屈のポーズ」とも呼ばれるように、座りながら前屈するポーズが特徴的です。
ジャーヌ・シラサ・アーサナのポーズの手順
- まず、両足を前に伸ばした状態で座ります。この時、身体が硬い人は無理をしない程度に足を伸ばしましょう。
また、背筋はできるだけ伸ばし、下腹部を引き締めて骨盤を立てるように座ってください。 - 右膝を曲げ外側へ開き、右の足裏を左の太ももの内側へと付けます。
- 上体を前へ倒していきます。この時、左足先や足先を掴むように両手を伸ばします。
- ③のポーズをキープしながら1分ほどゆっくりと呼吸をしましょう。
- 足首の方を掴んでいた両手を離し、息を吸いながらゆっくり上体を起こし元の位置に戻ります。
ヨガでホルモンバランスを改善③サランバ・ブジャンガアーサナ（コブラのポーズ）
背中を後ろに反らせることで、背中・肩周りの緊張がほぐれリラックス効果をもたらしてくれます。
また、腹部の器官を強化してくれるので生理不順改善や便秘解消にも良いと言われています。
腰に痛みがある場合や背中に違和感がある場合に行うと症状を悪化させてしまうので無理しない程度に挑戦してみてくださいね。
サランバ・ブジャンガアーサナのポーズの手順
- つま先の親指同士を合わせてうつ伏せになる
- 肩の真横に手を置き、両脇をしめる
- 両手で床を押しながら胴体を持ちあげる
- 骨盤を軽く床につけるようにして、目線を天井方向に向ける
ヨガでホルモンバランスを改善④バーラーサナ（チャイルドポーズ）
最後にご紹介するのは、「チャイルドポーズ」としても有名なバーラーサナです。
リラックス効果があり筋肉をほぐす力があるこのポーズは、肩こりや腰痛、疲労回復効果、ストレス解消、呼吸機能の向上などの効果が期待できるのだとか。
どれも更年期症状によく見られる症状ばかりですので、これらに悩まされている方はぜひ試してみてください。
バーラーサナのポーズの手順
- 床に正座し背中を伸ばします。
- 手を床につき、息をゆっくり長く吐きながら前に伸ばしていきます。この時、額を床に付けるようにしましょう。
- 肩の力を抜いて脱力していきます。
- ゆっくり4～5回ほど呼吸をしたら、元の姿勢に戻ります。
ヨガでホルモンバランスを改善⑤うさぎのポーズ
うさぎのポーズは体を丸めて頭頂部を床に押し付けることで、頭頂部のツボを刺激し頭全体に血液を巡らせる効果があります。
脳は筋肉のおよそ3倍の酸素を必要とします。
うさぎのポーズで頭へ血液を送ることで自律神経が整いホルモンバランスが改善されます。
また、眼精疲労や肩こり、頭痛を和らげるのにも効果的です。
うさぎのポーズの手順
- マットの上で四つん這いになり頭頂部をマットにつける
- 頭を前後に動かしながらマッサージ
- 背中の上で手を組み肩甲骨を寄せ合う
- 両手を解放しかかとを合わせて膝を外側に開き、足の甲を寝かせ脱力
ヨガはホルモンバランスを整える以外にも嬉しい効果がたくさん！
ヨガを行うことで、ホルモンバランスを整えるだけでなく、姿勢の改善や体の凝りや痛みの軽減、むくみの解消など、女性に嬉しい効果がたくさんあります！
女性の体は、ホルモンの影響で冷えやすく、故にむくみやすいんです。むくみを放置するとセルライトの原因になったりもするので、早めに予防していきたい所ですね。
また、インナーマッスルを鍛えることができる為、筋肉量が増えて基礎代謝の上昇が見込めます。痩せやすく太りにくいという理想の体質に近づけるんですね！魅力的(*^^*)
規則正しい生活＋ヨガでホルモンバランスを整えよう
今日はホルモンバランスの乱れはヨガで改善できるのかということを調べてみました。
ヨガにはリラックス効果や骨盤の歪みを調整するポーズなどがあり、ホルモンバランスの改善効果が期待できるということが分かりました (*^-^*)
今日は更年期障害や、PMS、生理不順などの女性特有な症状を緩和するヨガポーズを3つご紹介しましたので、これらの症状でお悩みの方はぜひ試してみてください。
生理痛や腰痛・肩こりがひどいならホットヨガがおすすめ
重い生理痛や腰痛、肩こりなどの悩みを抱える人は、部屋を温めながらおこなうホットヨガ教室に通うのも一つの手です。
ホットヨガは身体が温まるので、冷えで悪化しやすい生理痛や腰痛、肩こりなどをより緩和することができます。
特にアミーダ のような溶岩石のスタジオは遠赤外線効果でじんわりと身体を温めながらおこなうので、ホットヨガにありがちな息苦しさはあまり感じずレッスンがしやすいのです。
ヨガに興味があるけど今までやったことがなかったという方にとっても、正しいポーズを学べるホットヨガ教室はおすすめです。
ヨガは週何回が効果的？
ヨガでホルモンバランスを整えるには継続的に続けることが大切です。
理想は週2～3回のペースですが、難しい場合は週1回でもOK。
ヨガ始めたばかりの頃は早く効果を得たいからと毎日ヨガをしたくなりますが、まずは体を慣らすことが大切です。
無理なく続けられる週1回から始めていきましょう。
だんだんと慣れてきたら週3回を目安に頑張ってみてください。
ホルモンバランスを整えるほかにダイエット効果もあり引き締まった体に近づくことができますよ。
生理中のヨガの効果
生理中は血のめぐりが悪くなるのですが、冷え性の人や普段運動不足だと特に血流が悪い状態になります。
血流が悪くなると生理中特有のむくみや生理痛を引き起こします(:_;)
ヨガで深い呼吸やゆっくりポーズをとることでこわばった筋肉が緩み、血流やリンパの流れをスムーズにしてくれます。
生理中は無理は禁物なので必要なときはお休みをとりましょう。
逆転のポーズや強いねじりのポーズは負担がかかるので避けておいた方が無難でしょう。
無理することなく、自分のペースでヨガをすることで身体のめぐりをスムーズにすることでむくみや生理痛、心身のだるさが軽減されますよ。
生理中にヨガをする時の注意点
先ほど生理中のヨガの効果をお伝えしましたが、本当に生理中にヨガをしてもいいのか？気になる方もいると思います。
結論から言うと、無理をしない程度であれば生理中のヨガもOKとなります。
むしろ生理中にヨガをすることでホルモンバランスが整い、生理につきものの「むくみ」の改善に繋がります。
とはいえ生理中は繊細な時期です。
ヨガを行う際に気をつけるべき点がいくつかあります。
締めつけないヨガウェアを着る
生理中は血流の流れが悪くなっています。
とくに腰回りには太い血管がいくもあり、締めつけてしまうと血流を妨げてしまう原因となります。
そのためウエストや大腿部のあたりがきついヨガウェアは控えるようにしましょう。
また、万が一の経血漏れ対策としてダークカラーのパンツがおすすめです。
緩やかなポーズを中心に
生理中にパワー系ヨガやハードなポーズを行うとさらに不調を引き起こす可能性があるので注意してください。
寝ポーズや座位のポーズを中心に行うことがおすすめです。
また、足を天井に向けるような逆転のポーズは経血の流れに逆らうことになり産婦人科系の病気に繋がってしまうので避けるようにしましょう。
日常生活にヨガを取り入れてホルモンバランスを改善！
日常生活の中にヨガを取り入れるだけでホルモンバランスが少しでも改善されるなら嬉しい限りですよね！
ヨガは空いた時間に簡単にできるので、ぜひ取り入れてみてください。
ただし、毎日続けることも大切ですが、ヨガをやることがストレスになってしまったら意味がないので、自分のペースで自分のやりたい時に始めてくださいね。
もちろんホルモンバランスの乱れが原因で起こるこれらの症状は、ストレスや不規則な生活でも悪化しやすいので、普段からストレスを抱えず規則正しい生活を心がけてください(*^-^*)
