ヨガでホルモンバランス改善!更年期障害・PMSで悩む女性におすすめポーズ3選

“40歳を過ぎてからなんだかイライラするようになった”
“身体のほてりや息切れが起きるようになった“
“頭痛やめまいがひどい”

こんな症状でお悩みの方はいませんか?

40歳を超えてこれらの症状を感じるようになった場合、更年期障害の可能性があります。
また、生理の1週間くらい前からイライラや腰痛などの症状が見られるPMSや生理不順など、若くても身体の不調に悩まされる現代女性は多いですよね。
これらの症状には全て、ホルモンバランスの乱れが関係しています。
でも実は、ホルモンバランスの乱れはヨガでも改善が期待できるんです!

そこで今日は、ホルモンバランスを整えるヨガポーズ3選をご紹介します。

女性の心と身体に影響する2つの女性ホルモン


私たち人間の中には、たくさんの種類のホルモンが存在しています。
その中で特に女性の身体や心に左右すると言われるのが、女性ホルモンです。

女性ホルモンは卵巣の中で作られるホルモンで、エストロゲンと呼ばれる卵胞ホルモンとプロゲステロンと呼ばれる応対ホルモンの2種類があります。
これらの2つの女性ホルモンは、妊娠・出産やその準備のための身体作りをする機能を持っており、女性の心と身体の健康に様々な影響を与えます。

女性ホルモンは思春期に急増し更年期で急激に低下する

女性ホルモンの分泌量は年齢によっても変化します。

特にエストロゲンの変化は顕著。
初潮の始まる思春期にエストロゲンが増え始め、その後性成熟期と言われる18歳~45歳は安定、その後閉経の前後5年間が含まれる45歳~55歳くらいで急激な低下を経験します。
この時期は更年期と呼ばれ、いわゆる更年期障害はエストロゲンの急激な低下による体調の変化が原因と言われています。

更年期を過ぎた55歳くらいからはエストロゲンの分泌が少なくなり、生活習慣病にかかるリスクが高くなります。

若くても注意!過度なダイエットなどでホルモンバランスが乱れることも

女性ホルモンの少なくなる更年期くらいからホルモンバランスが乱れ身体の不調が出てくるのが一般的ですが、中には20代~30代の若い人でも女性ホルモンのバランスの崩れが見られることがあります。
過度なダイエットや睡眠不足、不規則な生活を送るとホルモンバランスが狂うこともありますので、普段から栄養バランスの整った食事と規則正しい生活を心がけましょう。

また、思春期に入ったばかりの女性はまだエストロゲンがうまく機能していないため、 生理不順や重い生理痛になりやすいようです。
最近は10代の睡眠不足や過度なダイエットも増えているとよく耳にしますが、身体が成長するこの時期は特に無理なダイエットや睡眠不足な生活は控えるようにしましょう。

ホルモンバランスが乱れると女性の身体はどうなる?

女性ホルモンのバランスが乱れることで色々の不調が見られることをお伝えしましたが、具体的にどのような症状が起きるのか、見ていきましょう。

ホルモンバランスの乱れが原因の症状① 更年期障害

女性ホルモンが一気に減少する更年期は、心身共に色々な不調が起こりやすくなります。
この時期に起こる不調が「更年期障害」です。

具体的には、自律神経の乱れから来る身体のほてりやのぼせ、息切れ、発汗異常、頭痛、腰痛、肩こり、手足のしびれ、不眠、食欲不振などの身体的な不調の他、
めまい、不安感、不眠、食欲不振、耳鳴りなどの心因的な不調が現れます。

ホルモンバランスの乱れが原因の症状② PMS

皆さんは「PMS」という症状をご存知でしょうか。
PMSは生理前症候群とも呼ばれ、大体生理前の10日くらい前から起こる女性特有の心身の不調のことです。
主な身体的な不調は、肌荒れ、下腹部痛や腰痛、頭痛、身体のむくみ、体重増加、乳房の痛みなどです。

またこの期間は、イライラしたり怒りっぽくなったり、集中力がなくなったり気分が落ち込むなどの心因的な不調もよく見られます。
更年期障害と症状が似ているので混同する人もいるようですが、まだ若い人の場合はまずPNSを疑いましょう。

女性ホルモンの減少で起きる更年期障害とは違い、PMSは生理不順がなく卵巣機能も正常な人に起こりやすいそうです。
これは逆に女性ホルモンの過剰分泌が原因のこともあるので、PMSの症状に悩まされたらまずは病院を受診しましょう。

ホルモンバランスの乱れが原因の症状③ 生理不順

ホルモンバランスの乱れは、生理が遅れたり出血が多かったりなどの生理不順の原因にも。
過度なダイエットや環境の変化によるストレスなどが原因でホルモンバランスに乱れが生じ、起こると言われています。

生理不順と一言で言っても、生理周期が39日以上だったり、月に2回生理が来たり、生理が2日で終わるなど、人によって個人差があります。
生理不順があると不妊につながる場合も多いので、自分が生理不順だと感じたら早めに婦人科を受診しピルを服用するなど対策をおこないましょう。

ヨガで辛いホルモンバランスの乱れを改善することが可能

女性特有のこうしたホルモンバランスの乱れは、ヨガで和らげることが可能です。
ヨガをおこなう際に意識してする深い呼吸、これがポイントです。

深く呼吸をすることにより、心身のストレスを解消し、リラックス効果が得られるのだとか。
そうすることで自律神経の乱れがなくなり、結果として女性ホルモンにも良い影響を与えます。

また、ヨガの中には骨盤の歪みを整えるメニューもあります。
特に股関節まわりの骨盤は女性ホルモンに深く関わる場所であるため、整えることでホルモンバランスの乱れを正すことが可能です。

ホルモンバランス改善効果のあるヨガポーズ3選

ここで、実際にホルモンバランスの改善に効果的なヨガポーズを3つご紹介します。

合蹠のポーズ

はじめにご紹介するのは、合蹠(がっせき)のポーズです。
このポーズは股関節や仙腸関節周りの筋肉をほぐし、歪みを調整する効果が期待できます。血流を促進し、生理痛の緩和や生理不順の改善に効果的なので、生理痛や生理不順に悩まされている方は試してみてください(*^^*)

合蹠のポーズの手順

  1. 床に座り、左右の足首をそれぞれ手で掴みます。
  2. 左右の足の裏を合わせ、足の甲の部分を持ちます。
  3. 息を吸い、ゆっくり吐きながら身体を右、左に傾けましょう。その時、坐骨が床から離れるくらい傾ける動作を10回ほどおこなってください。
  4. ③から上体を戻したら、次は10回ほど両膝の上げ下げをおこないましょう。太ももの内側や裏側の筋肉を伸ばすように意識してください。
  5. 背筋を伸ばして息を吸ってください。息を吸ったら今度は息を吐きながら額が付くくらいまで上体を前へ倒していきます。
    額が床についたら顎を引き、首の後ろを伸ばしましょう。5回呼吸をしたら、ゆっくり元の位置に身体を戻しましょう。これを10回ほど繰り返します。

ジャーヌ・シラサ・アーサナ(片足前屈のポーズ)


続いてご紹介するのは、ジャーヌ・シラサ・アーサナのポーズです。
身体のほてりや頭痛、息切れ、イライラ、不安感と言った更年期障害の改善や生理不順の症状に効果が期待できます。
「片足前屈のポーズ」とも呼ばれるように、座りながら前屈するポーズが特徴的です。

ジャーヌ・シラサ・アーサナのポーズの手順

  1. まず、両足を前に伸ばした状態で座ります。この時、身体が硬い人は無理をしない程度に足を伸ばしましょう。
    また、背筋はできるだけ伸ばし、下腹部を引き締めて骨盤を立てるように座ってください。
  2. 右膝を曲げ外側へ開き、右の足裏を左の太ももの内側へと付けます。
  3. 上体を前へ倒していきます。この時、左足先や足先を掴むように両手を伸ばします。
  4. ③のポーズをキープしながら1分ほどゆっくりと呼吸をしましょう。
  5. 足首の方を掴んでいた両手を離し、息を吸いながらゆっくり上体を起こし元の位置に戻ります。

バーラーサナ(チャイルドポーズ)


最後にご紹介するのは、「チャイルドポーズ」としても有名なバーラーサナです。
リラックス効果があり筋肉をほぐす力があるこのポーズは、肩こりや腰痛、疲労回復効果、ストレス解消、呼吸機能の向上などの効果が期待できるのだとか。
どれも更年期症状によく見られる症状ばかりですので、これらに悩まされている方はぜひ試してみてください。

バーラーサナのポーズの手順

  1. 床に正座し背中を伸ばします。
  2. 手を床につき、息をゆっくり長く吐きながら前に伸ばしていきます。この時、額を床に付けるようにしましょう。
  3. 肩の力を抜いて脱力していきます。
  4. ゆっくり4~5回ほど呼吸をしたら、元の姿勢に戻ります。

規則正しい生活+ヨガでホルモンバランスを整えよう

今日はホルモンバランスの乱れはヨガで改善できるのかということを調べてみましたが、いかがでしたか。

ヨガにはリラックス効果や骨盤の歪みを調整するポーズなどがあり、ホルモンバランスの改善効果が期待できるということが分かりました (*^-^*)
今日は更年期障害や、PMS、生理不順などの女性特有な症状を緩和するヨガポーズを3つご紹介しましたので、これらの症状でお悩みの方はぜひ試してみてください。

生理痛や腰痛・肩こりがひどいならホットヨガがおすすめ

重い生理痛や腰痛、肩こりなどの悩みを抱える人は、部屋を温めながらおこなうホットヨガ教室に通うのも一つの手です。
ホットヨガは身体が温まるので、冷えで悪化しやすい生理痛や腰痛、肩こりなどをより緩和することができます。
特にアミーダ のような溶岩石のスタジオは遠赤外線効果でじんわりと身体を温めながらおこなうので、ホットヨガにありがちな息苦しさはあまり感じずレッスンがしやすいのです。

ヨガに興味があるけど今までやったことがなかったという方にとっても、正しいポーズを学べるホットヨガ教室はおすすめです。

もちろんホルモンバランスの乱れが原因で起こるこれらの症状は、ストレスや不規則な生活でも悪化しやすいので、普段からストレスを抱えず規則正しい生活を心がけてくださいね(*^-^*)