“夜眠れない”は更年期症状の1つ!対策方法を知って快眠生活を手に入れよう

生活リズムを正すことが一番の対策法

こんにちは。
「なんだか夜眠れないことが増えた」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「しっかり寝たはずなのに寝た感じがしない」など感じる事はありませんか?

実はこれらの不眠症状は更年期に起こりうる症状の1つです。
そして不眠症状を改善するためにはしっかりと対策することが重要なのですが、その方法は特別難しいことではなく簡単なものばかり。

ということで今回は更年期に夜眠れなくなってしまう原因をお話した上で効果的な対策方法を紹介していこうと思います!

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年齢別更年期障害の症状について

更年期には身体面と精神面に不調が起こりやすくなります。
そして更年期に感じる不調は年代によって起こる症状の割合が異なってくるのですが、症状の内容と年代別割合がまとめられたグラフを見つけたので、まずはこちらをご覧ください。

更年期障害の症状
画像引用:PR TIMS

30代後半から50代前半女性(計1,358名)を対象に更年期障害に関する調査が行われた結果になるのですが、女性たちから上がったのがグラフにある13の症状。
その中でも特に多いのは

・疲れやすい
・肩こり、腰痛、手足の痛みがある
・寝つきが悪い、眠りが浅い

の3つだったようです。

更年期に入ると身体のほてりや発汗、肌や口などの乾燥、疲労感や肩こり、腰や手足などに痛みを感じやすくなるのですが、女性ホルモンのエストロゲンの低下によって自律神経が乱れ、寝つきが以前より悪くなるといった不眠症状も起こります。

これらの更年期症状は決して疾患によるものではないものの、実際起こると自分は病気なんじゃないかと思ってしまうこともあることでしょう。

とはいえ、更年期による不調は女性のライフサイクルの中で100%避けて生きていくというのはなかなか難しいもの。
そのため、更年期に対する理解を深めて上手に付き合っていくことが大切なのです。

更年期女性の約半数が「夜眠れない」に悩んでいる!

先ほどのグラフから不眠は更年期に起こる症状で3番目に多いことがわかりましたが、厚生労働省が管理する健康情報サイト「e-ヘルスネット」には更年期の不眠症について以下のことが書かれていました。

=更年期は眠りが浅くなる=
更年期女性の約半数が不眠症になります。加齢により睡眠は浅く短くなりますが、のぼせ・発汗・動悸などがきっかけとなり、深く眠れないことが多いようです。これをきっかけに睡眠へのこだわりが強くなったり、不眠恐怖が生じて慢性化してしまうこともあります。更年期には女性ホルモンが激減するだけでなく、子供の独立や身体の衰えなど多くのストレスに直面し、様々な更年期症状が出現します。また閉経後には睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まりますので、正しい診断を受けてください。

引用:女性の睡眠障害|e-ヘルスネット(厚生労働省)

更年期の女性の約半数がこの「夜眠れない」という症状に悩まされているそうですね。
上で載せたグラフからも不眠症状を抱える女性が多いことは見て取れましたが、半数もいるとは驚きです。

また、寝つきが悪くなったり眠れても浅い睡眠になってしまうこと以外に、睡眠時無呼吸症候群のリスクが上がることも頭に入れておく必要があります。
その割合はなんと3~4割増加ということで、更年期には多くの疾患リスクが上がると言われています。

ちなみに睡眠時無呼吸症候群と聞くと肥満体型の方がなるイメージを持たれることが多いですが、元々日本人の骨格は体型に関係なく睡眠時無呼吸症候群になりやすい骨格だそうです。

なので「自分は痩せているから大丈夫」だと安心しきらず、少しでも睡眠の質が落ちたと感じたらその可能性があることも忘れないでください。

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更年期に夜眠れなくなる原因とは??

では、夜眠れなくなってしまう原因はどこにあるのかについてもう少し詳しく説明していきます。
上でも少し話していますが、大きな理由として挙げられるのは女性ホルモンの減少です。

まず、女性ホルモンにはエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類があるのですが、エストロゲンは40歳頃から分泌量が減り始め、それと共にプロゲステロンも減少します。
明確にはわかっていないものの、これらの女性ホルモンが減少する時期から更年期障害が起こり始めると考えられているようです。

そして、エストロゲンとプロゲステロンは女性らしいカラダづくりという役割を持つ他に、眠気を誘発させたり抑制させたりと睡眠中枢に影響を与えています。
そのため、女性ホルモンが減少することで睡眠障害を招いてしまうのです。

夜眠れない生活から脱却!効果的な対策方法を紹介

更年期に不調が起きてしまうのは仕方がないことかもしれないけど、少しでも症状を緩和したり夜はぐっすりと眠りにつきたいですよね。

ということで不眠症状の対策法について紹介したいと思います!
対策とはいっても難しいことはなく、今日から心がけることができるものばかりなのでぜひ試してみてくださいね。

生活リズムを正すことが一番の対策法

夜眠れない生活から抜け出すのに一番大事なのは何と言っても「生活リズムを整える」ことです。
具体的には、

・就寝時間と起床時間を一定に揃える
・昼寝をする場合は30分以内にする(16時以降は夜の睡眠に影響を与えるため避ける)
・1日3回の食事はバランスの良いものにする
・寝室は温度や明かり、音など含めリラックスできる環境に整える
・就寝前にカフェインやアルコールなどの摂取は控える

を心がけると良いでしょう。
加齢とともに睡眠の質が下がるのは自然なことだと言われていますが、質の良い睡眠をとることは健康寿命にも深く関わってくると言われているので、まずは自分に出来ることを実行することが大切なのです。

+で運動を取り入れると尚良い


生活リズムを整えるのにプラスして是非やっていただきたいのが“運動”です。

現代人は運動習慣がなくなってきていることから、脳は仕事などで疲労しているけど、身体は疲れていないということが不眠の原因の1つだと考えられています。
そのため、ウォーキングやジョギングといった軽度の運動を日頃から行うことで寝つきが良くなることが期待できると言われているようです。

更年期の女性には「溶岩ホットヨガ」がおすすめ


また、更年期の女性に特におすすめなのが「溶岩ホットヨガ」です。

溶岩ホットヨガでは空調設備を用いてスタジオ内を温める通常のホットヨガとは違って、天然の溶岩プレートを温めてその熱でスタジオ内を高温多湿の環境へつくり上げています。
加えて溶岩石の遠赤外線によって自然に体の芯から温められるので、子宮をじんわりと温めることができます。子宮が温まることで、機能が正常に働きやすくなり、女性ホルモンの分泌バランスを整える効果が期待できます!

また、溶岩スタジオは、通常のスタジオに比べて息苦しさがなく、深い呼吸を行いやすいのが特長です。そのため、通常のホットヨガよりも心の健康とリラックス効果が高く、更年期障害特有の「イライラ」や「夜眠れない」という症状の緩和にも働きかけてくれるのです。

40代・50代の女性から支持されるヨガスタジオ「アミーダ」

溶岩ホットヨガスタジオの「アミーダ」では、難易度のやさしいレッスンが豊富なので、体力に自信がないという方でも不安なく始めることができます。
また、アミーダは溶岩浴だけのコマがあるので、やる気が出ない時でも気楽に通うことができると、40代・50代の更年期症状に悩む女性からも人気のスタジオなんです。
溶岩浴でゆっくりリラックスするだけでも、十分に自律神経を整える効果が期待できますよ♪

いきなり入会ではなく体験レッスンを受けることが出来るので、初めてだからまずは雰囲気を見てみたいという方は気軽に参加してみると良いかもしれません。

溶岩ホットヨガスタジオ アミーダ【公式】|店舗一覧

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対策を行っても改善されない場合は専門医に相談しよう

ということで今回は更年期に起こる「夜眠れない」という症状や、その原因と対策法についてお話してみましたが参考になりましたでしょうか?

特に最後に紹介した対策法は簡単に行うことが出来るので最近睡眠の質が落ちたと感じた際に試して効果を確認してみると良いでしょう。

とはいえ、あまりにも不眠症状がひどい場合や対策方法を試してもいまいち効果が感じられないと思われたら別の疾患が関係している可能性もゼロではないため、早めに専門医に相談するようにしてくださいね。