こんにちは。
「なんだか夜眠れないことが増えた」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「しっかり寝たはずなのに寝た感じがしない」など感じる事はありませんか？
目が覚めたと思ったら深夜3時で、
結局その後寝れずに寝不足なんてこともザラ…
実はこれらの不眠症状は更年期に起こりうる症状の1つです。
そして不眠症状を改善するためにはしっかりと対策することが重要なのですが、その方法は特別難しいことではなく簡単なものばかり。
ということで今回は更年期にぐっすり眠れない原因をお話した上で、眠れない時に効果的な対策方法を紹介していこうと思います！
目次
年齢別更年期障害の症状について
更年期には身体面と精神面に不調が起こりやすくなります。
そして更年期に感じる不調は年代によって起こる症状の割合が異なってくるのですが、症状の内容と年代別割合がまとめられたグラフを見つけたので、まずはこちらをご覧ください。
画像引用：PR TIMS
30代後半から50代前半女性（計1,358名）を対象に更年期障害に関する調査が行われた結果になるのですが、女性たちから上がったのがグラフにある13の症状。
・疲れやすい
・肩こり、腰痛、手足の痛みがある
・寝つきが悪い、眠りが浅い
の3つだったようです！
更年期に入ると身体のほてりや発汗、肌や口などの乾燥、疲労感や肩こり、腰や手足などに痛みを感じやすくなるのですが、女性ホルモンのエストロゲンの低下によって自律神経が乱れ、寝つきが以前より悪くなるといった不眠症状も起こります。
これらの更年期症状は決して疾患によるものではないものの、実際起こると自分は病気なんじゃないかと思ってしまうこともあることでしょう。
とはいえ、更年期による不調は女性のライフサイクルの中で100%避けて生きていくというのはなかなか難しいもの。
そのため、更年期に対する理解を深めて上手に付き合っていくことが大切なのです。
更年期女性の約半数が「夜ぐっすり眠れない」ことで悩んでいる！
先ほどのグラフから不眠は更年期に起こる症状で3番目に多いことがわかりましたが、厚生労働省が管理する健康情報サイト「e-ヘルスネット」には更年期の不眠症について以下のことが書かれていました。
＝更年期は眠りが浅くなる＝
更年期女性の約半数が不眠症になります。加齢により睡眠は浅く短くなりますが、のぼせ・発汗・動悸などがきっかけとなり、深く眠れないことが多いようです。これをきっかけに睡眠へのこだわりが強くなったり、不眠恐怖が生じて慢性化してしまうこともあります。更年期には女性ホルモンが激減するだけでなく、子供の独立や身体の衰えなど多くのストレスに直面し、様々な更年期症状が出現します。また閉経後には睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まりますので、正しい診断を受けてください。
更年期の女性の約半数がこの「ぐっすり眠れない」という症状に悩まされているそうですね。
上で載せたグラフからも不眠症状を抱える女性が多いことは見て取れましたが、半数もいるとは驚きです。
また、寝つきが悪くなったり眠れても浅い睡眠になってしまうこと以外に、睡眠時無呼吸症候群のリスクが上がることも頭に入れておく必要があります。
更年期には多くの疾患リスクが上がると言われているんですよ。
ちなみに睡眠時無呼吸症候群と聞くと肥満体型の方がなるイメージを持たれることが多いですが、元々日本人の骨格は体型に関係なく睡眠時無呼吸症候群になりやすい骨格だそうです。
なので「自分は痩せているから大丈夫」だと安心しきらず、少しでも睡眠の質が落ちたと感じたらその可能性があることも忘れないでください。
更年期に夜ぐっすり眠れない原因とは？？
では、夜眠れなくなってしまう原因はどこにあるのかについてもう少し詳しく説明していきます。
上でも少し話していますが、大きな理由として挙げられるのは女性ホルモンの減少です。
まず、女性ホルモンにはエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2種類があるのですが、エストロゲンは40歳頃から分泌量が減り始め、それと共にプロゲステロンも減少します。
明確にはわかっていないものの、これらの女性ホルモンが減少する時期から更年期障害が起こり始めると考えられているようです。
そして、エストロゲンとプロゲステロンは女性らしいカラダづくりという役割を持つ他に、眠気を誘発させたり抑制させたりと睡眠中枢に影響を与えています。
そのため、女性ホルモンが減少することで睡眠障害を招いてしまうのです。
「いつも眠い」症状も実は更年期の特徴
更年期の女性の多くが「ぐっすり眠れない」という症状に悩まされていると話しましたが、「いつも眠い」という症状も更年期の特徴の1つだと言われています。
というのも、先ほどもお伝えしたように更年期は女性ホルモンの減少によって睡眠の質が落ちるため、たとえ夜に眠れていたとしても夜中に何度も起きてしまったりなどが原因となり熟睡できないということが起こりがちだからです。
また、更年期以外にも加齢によって自然と睡眠時間が短くなるので、それが原因となって日中の眠気を招くこともあるんだとか。
なので、よくある祖父母の“睡眠時間がそこまで長くないのに朝早くに起きる”というのも加齢による自然現象なのです。
【更年期】眠れない時に試そう！効果的な対策方法を紹介
更年期に不調が起きてしまうのは仕方がないことかもしれないけど、少しでも症状を緩和したり夜はぐっすりと眠りにつきたいですよね。
ということで不眠症状の対策法について紹介したいと思います！
今日から心がけることができるものばかりなのでぜひ試してみてくださいね。
ぐっすり眠れない時の対策 ① まずは生活リズムを正すことが重要！
夜ぐっすり眠れない生活から抜け出すのに一番大事なのは何と言っても「生活リズムを整える」ことです。
具体的には、
・就寝時間と起床時間を一定に揃える
・昼寝をする場合は30分以内にする（16時以降は夜の睡眠に影響を与えるため避ける）
・1日3回の食事はバランスの良いものにする
・寝室は温度や明かり、音など含めリラックスできる環境に整える
・就寝前にカフェインやアルコールなどの摂取は控える
を心がけると良いでしょう。
加齢とともに睡眠の質が下がるのは自然なことだと言われていますが、質の良い睡眠をとることは健康寿命にも深く関わってくると言われているので、まずは自分に出来ることを実行することが大切なのです。
ぐっすり眠れない時の対策 ② 半身浴をして体を温めてみよう
睡眠に入るためには体温の低下が必要になってくるのですが、体温を低下させるためにはお風呂に入ることが重要となります。
「温かいお湯に浸かったら体温は上がるものでしょ？」と思われるかもしれませんが、体温が上がるのは一時的なもので、入浴後は血管が開いていることから熱が放出されやすくなっているため徐々に体温は下がっていくのです。
また、お風呂に浸かる際の温度設定は38～40℃の熱すぎないお湯にし、15分程度半身浴を行うと良いでしょう。
入浴のタイミングとしては就寝予定の1時間ほど前に済ませるようにしてみてくださいね。
ぐっすり眠れない時の対策 ③ マッサージやストレッチを行ってみよう
寝る前にマッサージや軽いストレッチを行うのもオススメです。
タイミングとしては入浴後の体が温まった状態で行うと睡眠に入る準備を整えてくれるため良いと言われています。
この時あまり過度な動きをすると交感神経が活発になって眠りの妨げになる可能性があるため、あくまでも体を心地よくほぐす程度のものにしましょう。
ベッドや布団の上で簡単に行うことが出来るので、ぜひ毎日のルーティンに付け加えてみてくださいね。
＋で運動を取り入れると尚良い
生活リズムを整えるのにプラスして是非やっていただきたいのが“運動”です。
現代人は運動習慣がなくなってきていることから、脳は仕事などで疲労しているけど、身体は疲れていないということが不眠の原因の1つだと考えられています。
そのため、ウォーキングやジョギングといった軽度の運動を日頃から行うことで寝つきが良くなることが期待できると言われているようです。
調査結果では、運動習慣のある人とない人とでは、睡眠時間の平均は7時間程度で同等だったが、運動習慣のない人では、睡眠の質が低い傾向がみられた。平日の夜間に「よく眠れている」と答えた人の割合は、運動習慣のある人では運動の内容に関わらず56%～67%に上ったが、運動習慣のない人では39%にとどまった。
参加者の50%は、軽いウォーキングやウェイトトレーニング、ヨガなどの負荷の少ない運動を行う習慣をもっていた。
引用：睡眠の質を改善する秘訣はウォーキング｜ニュース｜保健指導リソースガイド
上記のように、米国睡眠財団の研究によってデータがだされているみたいなので、信憑性が高いと言えるでしょう。
対策を行っても改善されない場合は専門医に相談しよう
ということで今回は、更年期に起こる「ぐっすり眠れない」という症状や、その原因と対策法についてお話してみましたが参考になりましたでしょうか？
特に最後に紹介した対策法は簡単に行うことが出来るので最近睡眠の質が落ちたと感じた際に試して効果を確認してみると良いでしょう。
とはいえ、あまりにも不眠症状がひどい場合や対策方法を試してもいまいち効果が感じられないと思われたら別の疾患が関係している可能性もゼロではないため、早めに専門医に相談するようにしてくださいね。
