こんにちは。
アラフィフの女性は辛い更年期の症状で悩まれる方が多くいます。
この時期は心身に不調が現れやすくなり「憂鬱な気分」になることもしばしば。
今回は、なぜ更年期症状で憂鬱な気分になるのか、女性ホルモンのゆらぎと更年期の関係、辛い更年期の乗り越え方についてお伝えしていきます！
目次
アラフィフが感じる憂鬱の原因はなに？
アラフィフ世代は更年期になると憂鬱になりやすく、どこか心が晴れない気分が続きます。
辛い更年期症状を引き起こす原因は主に３つ。
- 女性ホルモン(エストロゲン)の減少とゆらぎ
- 性格
- 環境
更年期症状を引き起こす最大の原因は「女性ホルモン(エストロゲン)の減少とゆらぎ」によるものです。
残り2つは、身体の構造上以外の原因として「性格」や「環境」も更年期症状に影響しています。
更年期になりやすい性格の特徴は〈完璧主義で真面目、神経質、頑張り屋な人〉。
また、何十年もともに暮らした子ども達の巣立ち、両親の老化や介護などの環境の変化でストレスを感じる人は更年期の症状を重く感じやすい傾向があります。
更年期に感じる「憂鬱」の最大の原因
更年期に感じる憂鬱は女性ホルモンの増減と深い関係があります。
なぜなら更年期を迎えると女性ホルモンが急激に減り、”心”に大きな変化が表れてくるからです。
女性は更年期を迎えると次のような「不安感」におそわれることがあります。
《心がざわつく・落ち着かない》《人生このままでよいのかと思い落ち込む》《言葉にできないない不安や孤独を感じる》
他にも、特に理由なく暗い気持ちになったり、以前は興味があったものに関心がなくなったりと憂鬱な気分になりがちです。
他にも、過去の後悔から憂鬱になることも
また、更年期の憂鬱は過去の「後悔」からくることもあります。生きていると嬉しいこと・楽しいことが当たり前ではありません。過去に後悔している自分を受け入れ、その失敗をばねに前向きに考えるようにしましょう。
更年期になると女性ホルモンがゆらぐ？
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類があり、生理周期とともに分泌量が変化します。
更年期に大きく影響すると言われているのがエストロゲン。このホルモンは思春期に入ると分泌が増えだし、妊娠出産の適齢期だとされる20～30代をピークに、40代半ば～50代半ばにかけて急激に減少していきます。
このエストロゲンが減少する時期を更年期といい、この時期のエストロゲンは大きくゆらぎながら下降していきます。
女性ホルモン「エストロゲン」がゆらぐメカニズム
この女性ホルモン「エストロゲン」のゆらぎは、脳と卵巣が深く関係しています。
エストロゲンは卵巣から分泌されるのですが、年齢とともに卵巣の働きが衰えエストロゲンの量が減少していくと、脳が「エストロゲンをもっと出して！」と指令を出します。
そうすると、卵巣はエストロゲンを分泌しようと働きますが、どうしても沢山分泌できる日と少ししか分泌できない日がでてきます。
そうすると脳と卵巣の反応にギャップが生じ、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌にゆらぎが生まれてしまいます。
このゆらぎが脳を混乱させてしまい、自律神経が乱れ更年期症状を引き起こしてしまうのです。
ゆらぎの症状はある？セルフチェックをしてみよう
次に当てはまる症状が多い場合はゆらぎの症状が疑われるかもしれません！セルフチェックしてみましょう。
・やる気がでない
・化粧ノリが悪くなった
・目が乾きやすくなった
・体を動かしていないのに動悸がする
・暑くないのに顔がほてる
・以前よりミスが増えた
・不安な気持ちになったり、イライラしやすくなった
・夜中に目が覚める
・洗顔後のシミしわが気になる
ゆらぎの症状は、ほてりや動悸のように身体に現れる症状だけでなく心にも不調をきたしてしまうのです。
憂鬱な気分を乗り越えるにはどう過ごす？
では、このゆらぎの症状を乗り越えるにはどう過ごしたらよいでしょうか。
色々な更年期症状がでて辛い、この時期の乗り越え方について紹介します！
バランスの良い食事を心がける
ゆらぎ期は女性ホルモンが急激に減少することにより、エネルギー・脂質・骨の代謝が変化し栄養が過剰、もしくは欠乏状態になりやすく、心身ともに健康バランスを崩しやすい状態です。
食事のバランスは、
「主食：副菜：主菜＝3：2：1」
が理想なので、意識して取り入れると良いでしょう。
食事について、もう少し具体的に紹介していきますね！
憂鬱・ゆらぎ症状を緩和するには、主要要素の食べ物をバランスよく摂取するようにと言われているようです。
この主要要素を含む食材について、大きく4つあげてみました♪
🍙 炭水化物（米、イモ類）
🥕 緑黄色野菜（ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど、濃い色が特徴的な緑黄色野菜）
🍄 きのこ類（しいたけ、しめじ、エリンギ、まいたけ）
🐟 青魚（さば、いわし、あじ、さんまなど、背の青い魚）
理想的なバランスを考えながら、食事を考えるのもよさそうですね。
一方で、ゆらぎや女性ホルモンのバランスのためと言って食材を過剰摂取したり、食べ過ぎてしまうのはNG❌
バランスの良い食事を心がけて、アラフィフの憂鬱＆ゆらぎ症状がコントロールできるといいですね♪
イソフラボンを摂取する
イソフラボンは、身体の中で女性ホルモンと同じような働きをするため、ゆらぎ期の症状を緩和する効果があると言われています。
またイソフラボンと言えば、納豆や豆乳、豆腐などを思い浮かべますが、ゆらぎ期に「イソフラボンを摂取する」という目的のために大豆食品を食べるのはあまり効果がありません。
おすすめの摂取方法は、吸収力の高い「アグリコン型」イソフラボンが配合されているサプリメントでとること！
食品から摂取すると吸収されにくいのですが、サプリメントなら効率的にイソフラボンが摂れます。
イソフラボンには抗ストレス作用も期待できるので、ストレスの多いゆらぎ世代の女性にとって頼もしい味方となってくれますよ♪
ヨガで自律神経を整える
閉経に近づくと自律神経のバランスが崩れ「イライラ」「憂鬱」「不安」「焦り」などの心の変化が特に表れやすくなります。
このような感情面のストレスを抱えると呼吸が浅くなり、さらに症状を悪化させることにも繋がってしまいます…
ヨガの呼吸やポーズは、身体の緊張をほぐし呼吸を深められるので、感情面のストレスを緩和する効果があります♪
ヨガをしているうちに、気持ちが落ち着き、今の状態を受け入れどう対処していこうか落ち着いて考えられるようになるでしょう。
特に、溶岩ホットヨガスタジオの「アミーダ」のように溶岩石の遠赤外線で身体の芯からじっくりと温めるホットヨガは、ゆらぎ期のホルモンバランスの乱れで下がりがちな代謝の改善に効果的なのでおすすめです。
アミーダは、身体をたくさん動かす運動メインのヨガスタジオというより、ゆったりとした雰囲気で自律神経を整えることに重点的にアプローチできますよ。
更年期におすすめのヨガのポーズをご紹介
ヨガの自律神経を整えるためのポーズをいくつか紹介していきます♪
手軽にできるポーズを紹介していくので、ヨガをする時間がない！という人でも空き時間に試してみてくださいね！
合せきのポーズ
両足の裏と裏を合わせて座るポーズです。
骨盤や背中・腰・殿筋が刺激されて血行がよくなります。
①両足裏を合わせて両足を少し前に伸ばし、腰を立てて座る
②背筋を伸ばして足の親指をつかむ
③息を吐きながら頭を前に倒す
④深呼吸を繰り返す
⑤体をゆっくりと元の位置に起こす
★ポイント★
背中をまっすぐに、ここちよく体が伸びていることを確認しましょう。またこのときに無理して伸ばさず、ここちよくストレッチできるところで止めておきましょう。
100％ではない自分を受け入れることも大切！
アラフィフ女性を悩ませる不安定な時期を乗りこえるためにも食事や適度な運動でリフレッシュを心がけましょう。そして心身のコントロールがうまくいかなくても、100％でない自分を受け入れることも大切です。
更年期は急激な女性ホルモンの減少に身体を少しずつ慣らせていく期間になります。
自分に合った乗りきり方を見つけて上手に自分の身体と向き合っていきましょう(*^-^*)！
