こんにちは！
現役ヨガインストラクターのえりかです♪
みなさん、毎日十分な睡眠はとれていますか？
睡眠不足が続くと肌荒れや日中眠くて仕事に集中できないだけでなく、腸内環境を乱してしまい便秘が起こる原因にもなってしまいます。
特に女性は肌荒れと便秘に悩んでいる人が多いと思うんですけど、実は腸内環境を整えることがそれらの悩み解消につながるんです！
そこで今回は睡眠不足と腸内環境の関係や便秘解消にも良い食品やヨガについてお話していきたいと思います。
目次
睡眠不足が招くリスクとは
睡眠不足が続くことは身体に良くないというのは何となくわかるかと思うのですが、何がどう良くないのでしょうか。
睡眠不足によって起こりうるリスクについて説明しますね。
一言でまとめちゃうと睡眠不足が続くと生活習慣病になるリスクを高めてしまいます。
【生活習慣病】
日本人の三大死因であるがん・脳血管疾患・心疾患、更に脳血管疾患や心疾患の危険因子となる動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などはいずれも生活習慣病であるとされています。
生活習慣病のひとつである高血圧ですが、これは自律神経が深く関係しています。
通常昼間に活発となるのは交感神経（活動時に優位になる神経で血圧を上げる）で、夕方から夜にかけては副交感神経（睡眠時やリラックス時に優位になる神経で血圧を下げる）が活発になるはずです。
しかし、睡眠不足が続いてしまうと夜も交感神経が働き続け高血圧となってしまいます。
高血圧になると動脈硬化が起こりやすくなり、結果として多くの生活習慣病を招く恐れがあるのです。
睡眠不足は便秘の元！
睡眠不足が続くと腸内環境が乱れて便秘の原因になると言われています。
なぜ睡眠不足が便秘と関係があるのでしょうか。
その理由には便を作る腸が活発になるのは副交感神経が働く睡眠時だからなんだとか。
睡眠不足で副交感神経がうまく働かないと腸も活動することができないので、結果として便秘となってしまうわけなのです。
どこから便秘？
便の回数は人によって様々かと思いますが、そもそも便秘とはどの程度の状態のことをさすのでしょうか？
共通の便秘の定義というものはありませんが、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」としています。
また、慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、「本来外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。
排便の回数が少ないというだけでなく、不快感や残便感があるというところも含めて便秘とされています。
引用：便秘を解消するには？便秘になりにくくなるためにできること｜からだカゼイン委員会
毎日排便していれば快便かと思っていましたが、残便感があれば便秘になってしまうことに驚きました！
となると便秘の指標は人によって変わってきそうですね。
便秘解消をしないとお肌にも悪影響が…
便秘解消をせずそのままにしておくとお肌にも悪影響を与えるって知っていましたか？
便が大腸内に長時間、滞留していると、便の腐敗が進んで悪玉菌が増えてしまいます。
悪玉菌は腸内のタンパク質などを腐敗させ、アンモニアやアミン、フェノール、インドールといった有害物質をつくります。
有害物質は一度体内に吸収されてから、血液を通じて全身をめぐります。
血液の一部は汗となり、肌の表面へ。
そのとき汗に含まれる有害物質が刺激となり、肌あれを起こすと考えられます。
また、この有害物質によって肌のターンオーバー機能にも悪影響を与える可能性もあるようです。
便秘の上に肌荒れ…女性なら特にこの状態はたまったもんじゃないですよね。
今まで便秘を放っておいた人は今日からでも対策をするようにしましょう！
便秘解消だけでなく睡眠不足解消の鍵も握る腸内環境！
睡眠不足が続くといろんな面で悪影響となることがわかりましたよね。
そうとなれば早速睡眠をしっかりとろう！となるかもしれませんが、ただ眠れば良いというわけではありません。
重要なのは“質の良い睡眠”をとることなのです。
質の良い睡眠には腸内環境が関係
睡眠不足になると腸内環境が乱れて便秘になると上でも話しましたが、逆もしかりです。
腸内環境を整えることは質の良い眠りをとるのにとても重要となっています。
夜になると眠くなるのは、睡眠ホルモンのメラトニンが働くため。
そのメラトニンの生成に、じつは、腸内環境が関係しています。
体内に取り込まれたタンパク質は、腸の中の「腸内細菌」によって分解・合成され、トリプトファンという物質を作り出します。
このトリプトファンこそが、メラトニンの生成に必要不可欠なもの。
だから腸内細菌の数が多く、善玉菌が優勢な腸内環境であるほど、睡眠ホルモン・メラトニンの生成は活発になり、質の良い眠りにつながるというわけです。
引用：腸内環境が疲労に影響？ぐっすり眠る秘訣は“腸”にあった!?｜疲れに効くコラム
腸内環境を整えることと睡眠不足解消に関係があるってなんだか意外ですよね。
しかも腸内環境が整えば便秘解消にもつながるので、全部イコール関係にあるんだなと思いました。
その習慣、実は腸内環境悪化につながる行動かも？
腸内環境が悪化するのには睡眠不足を含めた生活習慣が大きく関係しています。
これから挙げる習慣が自分に当てはまるかどうか考えながら見てみてください。
②喫煙をする
③お酒をよく飲み過ぎてしまう
④何かあるとすぐに独断で抗生物質を飲む
⑤睡眠不足の日が多い
⑥ストレスをため込んでいる
当てはまる数が多いほど腸内環境を悪化させているので少しずつで良いのでできるところから改善するように心がけましょう！
腸内環境と食生活の関係
不規則な食生活をおくることは腸内環境悪化の原因となります。
ここで、腸内環境と食生活の関係についてお話しておこうと思います。
腸内環境に悪い食生活とは
朝食を抜く人や毎日食事を摂る時間がバラバラだと腸内環境を悪化させてしまいます。
そのためできるだけ変動がないように食事をすることが好ましいでしょう。
また、決まった時間に食事を摂っていたとしても食事の内容がお肉中心で野菜を全く摂らないというのも腸内環境に悪いと言われています。
欧米型食生活は悪玉菌が増え癌のリスクに
お肉中心（欧米型食生活）は腸内環境に悪いと言いましたが、その理由についてもお話ししたいと思います。
お肉には動物性脂肪が含まれているのですが、その動物性脂肪を過剰摂取すると「悪玉菌」が大腸内に増殖します。
「悪玉菌」が増殖すると生活習慣病を引き起こしたり肌荒れ、免疫力の低下、便秘、鬱な気分になるなどといった不調を招いてしまうんだとか。
また、「悪玉菌」は肉に含まれているタンパク質を分解して毒性のアンモニアやアミン、硫化水素といった有害物質や、発がん性物質を増やしてしまいます。
つまり欧米型食生活は腸内環境を悪化させ体の不調を招くだけでなく、大腸がんのリスクまで高めてしまうのです。
腸内環境を整えるオススメ食品
腸内環境を悪くする食生活について述べたところで、腸内環境を整えるのにおすすめの食品を紹介します。
腸内環境を整えるのには善玉菌のエサとなる食物繊維（水溶性・不溶性）の摂取や、善玉菌自体を摂取すると良いので参考にしてみてください。
ちなみにヨーグルトやキムチなどに含まれている乳酸菌は腸内環境を整えてくれる働きがあるので積極的に摂ると良いでしょう。
水溶性：大麦、野菜（にんにく、ごぼう、玉葱、アボカドなど）、海藻（昆布、わかめなど）
不溶性：切り干し大根、野菜（かぼちゃ、えだまめなど）、豆（大豆、インゲン豆など）【善玉菌を含む食品】
キムチ、ヨーグルト、チーズ、納豆、みそ、しょうゆ、お酢など
適度な運動は眠不足対策に効果的
睡眠不足や便秘解消のためには食事だけでなく適度な運動を取り入れることも大事です。
しかし普段から運動を行う習慣がない人が突然ウォーキングやランニング等を始めようとするとケガの恐れも考えられますし、何より継続するのが難しいですよね。
そこで、取り入れてもらいたいのが“ヨガ”です。
しばらく運動をしていなかった人でも挑戦しやすいので、ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。
