ちょっとしたことでイライラしてしまう！と更年期障害に悩む女性も多いかと思います。
更年期の症状が出始めるのは閉経の前後5年間と言われており、一般的に40代半ば～50代半ばの10年間が更年期に当たります。
更年期障害のイライラは自分の意思とは関係なく苛立ってしまうのが特徴です。
普段なら気にならないことにもカッとイライラしてしまい、時には誰かに八つ当たりしてしまうこともありますよね。
更年期は女性の誰もが迎えるものです。
大切なのは上手に付き合っていくことだと思います。
そこで今回は、一人でも多くの女性の悩みを解決すべく「更年期によるイライラの対処法」について紹介したいと思います。少しでも参考になれば嬉しいです。
更年期のイライラの特徴
更年期によるイライラには特徴があります。
下記の症状に当てはまる人は更年期障害の可能性が高いので、自分の症状と照らし合わせながらチェックしてみてください。
更年期によるイライラの原因
女性ホルモンの一つに「エストロゲン」というホルモンがあります。
心を健やかに保つ役割があり前向きな気持ちへと導いてくれる女性にとって欠かせないホルモンです。
エストロゲンは20～30代をピークに迎え、年齢と共に急激に減少していきます。
この急激に減少していく時期が更年期となります。
更年期でエストロゲンが少なくなると脳が卵巣にエストロゲンの分泌を増やすよう指令を送るのですが、更年期を迎えた卵巣はエストロゲンを分泌できる量が限られているため脳と卵巣との間にギャップが生じてしまいます。
これが自立神経の乱れに繋がり更年期障害のイライラを引き起こすのです。
更年期によるイライラの対処法
「年齢によるものだからしょうがない」と更年期障害を放っておくと症状が重くなる可能性が…。
更年期によるイライラには対処法があります。
ここでいくつか紹介するので参考にしてみてくださいね。
更年期のイライラ対処法①：大豆イソフラボンを摂取する
大豆イソフラボンにはエストロゲン(女性ホルモン)と似た働きがあります。
減少したエストロゲンに代わって作用するので更年期によるイライラを緩和する効果が期待できます。
1日の摂取量目安は70～75mg。これは納豆1パック、豆腐1丁、豆乳1パック(200ml) に値します。
普段から大豆を食べる機会が少ない人は、牛乳を豆乳に変える、薄力粉をおからに変える、お肉の代わりに豆腐を使うなど工夫すると摂取しやすいですよ。
また、3食きちんと食べることも更年期のイライラを対処することに繋がるので規則正しい食生活を心がけてみてください。
更年期のイライラ対処法②：エッセンシャルオイル
エッセンシャルオイルとは植物の香りを抽出した精油のことで、香りを楽しむことで高いリラックス効果が期待できます。
様々な香りがありますが更年期におすすめなのはゼラニウム。
レモンのような爽やかな香りとローズのような上品な香りがイライラした気持ちを抑えてくれます。
ただ、エッセンシャルオイルは肌への刺激が強いので直接塗ることは禁物です。
香りを楽しむ場合は、コットンにオイルを垂らしてテーブルに置いておく、お湯をはったバスタブに数滴いれるなど日常生活の中で上手に取り入れてみてください。
外出時、オイルを含ませたハンカチを持っておくと出先でイライラしても対処できるので安心です。
更年期のイライラ対処法③：頭皮マッサージをする
頭皮をほぐすことで体がすっきりすることはもちろん、脳の疲れが取れ精神が落ち着きやすくなります。
３分ほどで出来るマッサージなのでシャンプー時や髪を乾かす前などに取り入れてみてくださいね。
≪更年期イライラ対処法│頭皮マッサージ≫
- ５本の指を耳にそってあてる。
- 頭頂部で指が交わるまで５秒かけて頭頂部へ引き寄せる。
- 頭頂部の髪をつかんだ状態で口の形を「お」にして５秒キープ。
- これを５回ほど繰り返す。
頭皮マッサージを行う際に爪を立ててしまうと皮膚を傷つけてしまう恐れがあります。
指の腹を使って気持ちいいと思うくらいの強さでマッサージするようにしましょう。
更年期のイライラ対処法④：適度な運動
更年期は体を動かすことにおっくうになりがちですが適度な運動をすることでイライラを軽減することができます。
とくに更年期には、無酸素運動よりも有酸素運動の方が効果的で無理せず続けられる運動がおすすめです。
また、運動することで睡眠リズムにも良い影響をもたらします。
睡眠不足はイライラを高めることに繋がるので出来るだけ十分な睡眠をとるようにしてくださいね。一般的に6～7時間睡眠が適切と言われています。
更年期のイライラ対処法⑤：太陽の光を浴びる
太陽の光には精神を安定させる「セロトニン」の分泌を増加させる働きがあります。
セロトニンは脳を活発に働かせることで安心感や平常心を保つ役割を果たし、とくにストレスに対して効能が高いと言われています。
幸福感に繋がることから別名「幸せホルモン」と呼ばれているのだそう。
体内で自然に生成されるものなので日照時間が長いほどセロトニンの分泌が向上します。
また、女性は男性に比べてセロトニンを生成する能力が低いため積極的に日光を浴びることが大切です。
日光を浴びるタイミングとしては起床直後から30分までが需要。
長く浴びればいいというわけではなく１日15分～30分ほどを目安に浴びるよう心がけましょう。
更年期障害にはヨガも効果的◎
更年期のイライラには有酸素運動がおすすめと紹介しましたが、特におすすめしたいのが「ヨガ」です。
ヨガによる深い呼吸は精神を安定させると共にイライラを緩和する効果が期待できます。
また、血流が良くなることで動悸、頭痛、肩こり、食欲不振といった更年期障害の様々な症状を改善することができます。
ジムのように激しい動きも少なく比較的続けやすいので、億劫になりがちな更年期でも取り入れやすい運動だと思います。
更年期障害のイライラを緩和するヨガのポーズ
更年期障害のイライラを緩和するヨガ：猫のポーズ
①手は肩幅、足は腰幅に四つん這いになる
②息を吐きながら背中を上に丸め目線をおへそに
③息を吸いながら背中をそらせて天井を見上げる
④この動作を繰り返す
猫のポーズは肩甲骨と背中周りをほぐす効果があり、更年期障害の一つである肩こりの改善が期待できます。
また、一日の疲れをリフレッシュできる効果もあるのでデスクワークで凝り固まった体も和らげることができますよ。
更年期障害のイライラを緩和するヨガ：花輪のポーズ
①足を肩幅に広げ指先を外側に向ける
②両ひざの間に下半身をいれるようにゆっくりとしゃがむ
③顔の前で合掌しひじで膝の内側を押す
股関節を柔軟にして足腰と骨盤周りを強化する効果があります。
更年期を迎えると骨盤が歪み、冷え性になりやすいですが、こうして骨盤周りを鍛えることでリンパの流れを正常に保ち冷え性改善に繋げることができます。
更年期障害のイライラを緩和するヨガ：合せきのポーズ
①両ひざをたてて仰向けに寝る
②両ひざを外側に開く
③足の裏を合わせる
④そのまま2～3分ポーズをとる
こちらは寝ながらできる簡単なポーズです。
更年期に崩れやすいホルモンバランスを整えるだけでなく、女性ホルモンの分泌効果も期待できるそうで更年期障害のイライラ対処法にもなります。
便秘解消の効果もあるそうなので悩んでいる方ぜひ取り入れてみてくださいね。
更年期障害のイライラを緩和するヨガ：三角のポーズ
①両足を大きく開き片方のつま先を外側に開く
②息を吸って両手を肩の高さに
③息を吐いて腰を左にスライドする
④上半身を倒し目線は手の方向へ
三角のポーズは胸を大きく開くことで新鮮な空気をたくさん取り込むことができます。
実は体に空気を取り込むことはイライラの緩和に繋がります。
更年期障害に多いため息も血液中の酸素不足を補うためのもので、脳がバランスの崩れた自律神経の働きを回復させようとしているのです。
しかし、ため息は周囲を不愉快にしますよね。
やはりヨガで新鮮な空気を取り入れる方が良いイライラの対処法なのかなと思います。
更年期障害のイライラには効果的な対処法を
更年期障害は10年間に渡って続くといわれています。
上手に付き合っていくことで症状の軽減が期待できるので、更年期障害のイライラに悩まれている方はぜひ今回紹介した対処法を試してみてくださいね。
また、更年期障害を放っておくと症状が重くなり酷い場合には「やる気がおきず引きこもり状態になる」という恐れもあるので、更年期によるイライラが辛い時は無理をしないようにしてください。
