ホットフラッシュの対策にはヨガが効果的？自律神経を整えよう

更年期障害の一つであるホットフラッシュ。

季節問わずほてりを感じ、人と会うのに汗が止まらないと悩んでいる方も多いと思います。

ホットフラッシュは完全に治すことが難しい症状です。
しかし、ヨガで自律神経を整えることで対策をすることができます。

そこで今回は、自律神経を整えホットフラッシュの対策になるヨガのポーズを紹介していきたいと思います。
どのポーズも簡単にできるので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

更年期に現れる症状のひとつ「ホットフラッシュ」って？
ホットフラッシュが起こる原因は自律神経の乱れにある！？
そもそも自律神経とは？
- 自律神経が乱れるとどうなる？
- 更年期は自律神経失調症になりやすい
自律神経の乱れ・ホットフラッシュの対策にはヨガが効果的
更年期障害の改善には溶岩ホットヨガも良い！

更年期に現れる症状のひとつ「ホットフラッシュ」って？

ホットフラッシュはめまいやほてりといった症状から、ホットフラッシュなのか、ただの疲労なのか判断がつきにくいことがあります。

また、ホットフラッシュを含む更年期障害は一般的に45歳頃から出始めると言われていますが、人によってはそれよりも前に発症することもあります。
そのため、まずは更年期障害による症状なのか確認することが大切です。

下記のような症状がある場合はホットフラッシュの可能性が高いので、ご自身の症状と照らし合わせながら確認してみてくださいね。

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□ 気温が低いのに汗がどっとでる
□ 汗が止まらない
□ 急にカーッと体がのぼせる
□ 顔が火照る
□ 顔はあついのに手足は冷える
□ 寝ている間に大量の汗をかく

ホットフラッシュが起こる原因は自律神経の乱れにある！？

ホットフラッシュの対策にはヨガが効果的！自律神経を整えてホットフラッシュを和らげよう

ホットフラッシュが起こる原因には自律神経の乱れが深く関係しています。

女性は閉経を迎えると次第に女性ホルモンが減少しはじめます。
それにより、「女性ホルモンを分泌してほしい」という脳からの指令に反応することができず、脳がパニックを起こし通常の何倍もの指令を出すようになります。

こうして、脳のコントロールが効かなくなったことから自律神経が乱れはじめ、顔の火照りや発汗といったホットフラッシュの症状があらわれるのです。

ホットフラッシュに悩んでいる女性は多いようで、2018年にオレンジくらし予報が発表した調査報告によると、更年期症状で最も辛かった症状の1位にホットフラッシュが挙がっています。

画像引用：マイナビニュース

ホットフラッシュのような更年期障害は、無理に我慢するとさらに悪化してしまい日常生活に支障をきたしてしまうことがあります。
しっかりと対策をして症状を和らげることを心がけていきましょう。

そもそも自律神経とは？

自律神経とホットフラッシュの関係についてお話しましたが、そもそも自律神経がどういうものかご存じですか？

自律神経とは内臓の働きなどを調整してくれる神経で、代謝や体温管理をするために24時間働き続けています。

自律神経には昼間に活発になる「交感神経」と夜間に活発になる「副交感神経」の2種類があり、この2種類の神経が正しく作用されることで心や体が穏やかになります。
反対に片方の神経だけ優位に働くとバランスが崩れ自律神経の乱れとなるのです。

ちなみに、交感神経は血液循環や代謝を上げて興奮状態を高めるアクセルのような働きがあり、副交感神経には体を休めるブレーキのような働きがあります。

自律神経が乱れるとどうなる？

自律神経が乱れるとホットフラッシュを起こす以外に臓器にも悪影響を及ぼします。
たとえば、胃酸が過剰に分泌され胸やけを起こしたり、腸のぜん動運動に異常が生じて下痢や便秘を引き起こすなど様々な症状が現れます。

また、自律神経の乱れから不安や緊張が高まり吐き気やけだるさ、動悸、めまいなど精神的疲労に繋がる症状も発祥しやくなります。
これらの症状は人によって異なりますが最悪の場合は大きな病気に繋がるので自律神経の乱れには注意が必要です。

更年期は自律神経失調症になりやすい

更年期がきっかけで自律神経失調症になる女性が多いのだそう。
そもそも「自律神経失調症」とは、上記で紹介した自律神経の乱れによる症状が悪化したもので心身の不調からうつ状態となる病気です。

日常生活が制限されるケースが多く、「会社に行けない」「家事ができない」状態になり引きこもりがちに。

うつ病に比べると診断基準や治療法が明確になっておらず、正式な病気として考えられていないケースもあります。
そのため、周りに理解されにくい症状なのです。

自律神経の乱れ・ホットフラッシュの対策にはヨガが効果的

呼吸をゆっくり整えながら緊張をほぐすヨガは自律神経を整えホットフラッシュを和らげるのにとても効果的です。

ここで自律神経の乱れ・ホットフラッシュの対策にぴったりなヨガのポーズを紹介します。どのポーズも簡単なのでぜひ行ってみてくださいね。

自律神経の乱れ・ホットフラッシュの対策ヨガ：【猫のポーズ】

猫のポーズは背中の筋肉をほぐすことで背骨の柔軟性を高める効果が期待できます。
実は背骨と自律神経は深い繋がりがあり、背骨の緊張を和らげることで自律神経のバランスを整えることができます。
朝の縮こまった体にも、仕事後デスクワークで凝り固まった体にもぴったりのポーズになっています。

《ポーズ手順》
①手のひらと膝をついて四つん這いになる。
②目線をお腹に向け背中を上に丸める。
③お腹を薄く保ちながら30秒キープ。
④ゆっくりと天井を見上げ背中反らせ30秒キープ。
⑤繰り返し行う。

自律神経の乱れ・ホットフラッシュの対策ヨガ：【魚のポーズ】

魚のポーズは頭頂部にある百会（ひゃくえ）というツボを刺激するポーズです。
この百会は自律神経と直結している部分で、ほどよく刺激することで自律神経が整いホットフラッシュの対策に良い効果をもたらしてくれます。
また、百会のツボは目の疲れ・不眠・頭痛の改善にも繋がることから万能ツボとも言われており体全体をスッキリさせたい時にもおすすめです。

《ポーズ手順》
①膝を立てて仰向けに寝転ぶ。
②手のひらを床に向け腕から肩までをお尻の下にしまい込む。
③手のひらと肘で床を押し頭頂部を床につける。

自律神経の乱れ・ホットフラッシュの対策ヨガ：【ワニのポーズ】

ワニのポーズは胸周りやお尻、腕の力みを解くことで血の巡りを良くし疲れの原因である老廃物を流してくれる効果があります。
寝る前に行うことでしっかりと眠ることができ自律神経が整った状態で翌朝起きることができます。
ベッドの上で簡単に出来るポーズなのでお休み前に取り入れるのがおすすめです。

《ポーズ手順》
①仰向けになり両手でひざをかかえる。
②片足を高くあげ遠くにおろす。
③曲げている足のひざを反対の手でかかえて倒す。
④片手を肩の高さにおき、みぞおちを中心に体を深くねじる。

自律神経の乱れ・ホットフラッシュの対策ヨガ：【ガス抜きのポーズ】

ガス抜きのポーズは腸に刺激を与えることで腸の働きが良くなり便秘解消や睡眠の質の向上に繋がります。
そのため、自律神経を安定させるホルモン「セロトニン」の分泌を促すことができホットフラッシュの対策に繋がります。

《ポーズ手順》
①膝足を立てて仰向けに寝る。
②両手で膝をかかえる。
③息を吐きながら膝を胸の方へ引き寄せる。
④吸う息で頭を膝に近づける。
⑤吐きながら頭を下す。

自律神経の乱れ・ホットフラッシュの対策ヨガ：【鳩のポーズ】

鳩のポーズは柔軟性が高く求められる難易度が高いポーズですが、胸を大きく開くことで深い呼吸につなげてくれます。深い呼吸には、ホットフラッシュの原因となる自律神経の乱れを防ぐ効果が期待できるのです。

自律神経のバランスを整える効果の他にも、ダイエットや体幹の強化、肩こりの軽減など、身体に良い効果が期待できますよ！

ただし、ヨガ初心者さんや体が硬い人は、無理をすると腰や肩を痛めてしまう可能性があるため注意が必要です！最初から完成形を求めず、無理なくとれるポーズから始めて、少しずつ柔軟性を高めていきましょう。
また、初心者さんが独学で習得するには難しいポーズとされるので、インストラクターの指導のもと正しいポーズを学ぶことをおすすめします。